Top 12 Chế độ ăn kiêng phổ biến được khoa học chứng minh tốt nhất

Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo

Chế độ ăn kiêng Paleolithic (Paleo) là chế độ ăn giàu protein nạc, ít carbohydrate, giảm thực phẩm chế biến sẵn, sữa và các sản phẩm từ sữa. Những người có nhu cầu giảm cân, cải thiện sức khỏe thường áp dụng chế độ ăn này.

Kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm cân, giảm nguy cơ biến chứng là những lợi ích mà chế độ ăn kiêng Paleo đem đến cho người bệnh tiểu đường.

Các loại carb được ưu tiên như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ. Những thực phẩm này có vai trò cải thiện độ nhạy insulin và mức lipid ở bệnh nhân tiểu đường type 2 trong thời gian ngắn. Người ăn kiêng còn cần hạn chế carb từ thực phẩm chế biến sẵn. Điều này giúp việc kiểm soát đường huyết tốt hơn, hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ biến chứng do tiểu đường.

Thực đơn mẫu của chế độ ăn này như bữa sáng với trứng chiên hành tây, cải bó xôi với pate gan. Bữa trưa với món salad cá ngừ, rau xà lách, hạnh nhân và trứng luộc chín. Bữa tối gồm thịt bò hầm, món tráng miệng là kem nước cốt dừa ít hoặc không đường.

Ưu điểm: Giúp giảm cân nặng và vòng eo. Ngoài ra, nó cũng tốt cho tim mạch, đường huyết hoặc những người bị huyết áp cao.

Nhược điểm: Chế độ Paleo không cho sử dụng các loại sản phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho cơ thể như: các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc các sản phẩm từ sữa.

Mức độ hiệu quả: Những người ăn theo chế độ Paleo cho rằng họ ăn ít carb, ăn nhiều protein và ăn ít hơn từ 300-900 calo mỗi ngày.

Lời khuyên: Chế độ Paleo cần rất nhiều thời gian thực hiện và chi phí cũng đắt đỏ hơn so với mức ăn thông thường của bạn rất nhiều. Do đó, nếu thực sự muốn ăn kiêng theo phuơng pháp này, bạn phải thật sự rất quyết tâm và đầu tư vào bữa ăn của mình rất nhiều.

Chế độ này phù hợp với: Những người có nhiều thời gian nấu nướng.

Chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb thường được áp dụng để giảm cân. Một số chế độ ăn ít carb có thể có một số lợi ích khác tới sức khỏe ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Chế độ ăn kiêng low-carb dựa trên nguyên lý hạn chế tiêu thụ tinh bột (carbohydrate) – chẳng hạn như carb có trong ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột và trái cây – đồng thời nhấn mạnh vào thực phẩm giàu protein và chất béo. Có nhiều kiểu ăn kiêng low-carb. Mỗi chế độ ăn uống có những hạn chế khác nhau về định lượng và các loại carb có thể tiêu thụ khác nhau.

Bạn có thể chọn theo chế độ ăn ít carb vì một số lý do:

• Muốn có một chế độ ăn kiêng hạn chế carbs để giúp giảm cân
• Muốn thay đổi thói quen ăn uống tổng thể
• Thưởng thức các loại và số lượng thực phẩm có trong chế độ ăn kiêng low-carb

Dù là lý do nào, bạn cũng nên kiểm tra với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe đặc biệt, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.

Nếu ăn theo chế độ ăn low carb, bạn phải kiêng tuyệt đối những loại thực phẩm sau:

Một số loại ngũ cốc và các loại hạt như cơm, bánh mì, ngô, đậu, khoai, hạt điều, mè, đậu nành, đậu phộng,…

Đường, sữa, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt.

Các loại rau củ quả: Khi theo chế độ ăn kiêng này, người ăn kiêng sẽ phải kiêng tuyệt đối một số loại rau và trái cây trong 2 tuần đầu thực hiện, sau đó có thể ăn nhưng trong giới hạn nhất định.

Loại bỏ tất cả các loại thức ăn nhanh, thực ăn chế biến sẵn.

Bên cạnh việc kiêng tuyệt đối những loại thức ăn kể trên, bạn có thể ăn thoải mái những món ăn dưới đây:

• Tất cả các loại thịt

• Tất cả các loại trứng

• Dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật

• Tất cả các loại hải sản

• Bơ

• Một số loại rau có chứa nhiều chất xơ như bí, su hào, măng, cần tây, rau má, rau muống,…

Ưu điểm: Mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như làm giảm nồng độ cholesterol, insulin, huyết áp và đường huyết.

Nhược điểm: Không phải ai cũng phù hợp với chế độ này. Một số người khi bắt đầu vào chế độ này sẽ khiến cholesterol xấu LDL tăng lên.

Mức độ hiệu quả: Chế độ low-carb sẽ làm giảm hiệu quả lượng mỡ tích trữ ở vùng bụng và bám xung quanh các cơ quan nội tạng.

Lời khuyên: Low carb là chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột rất nhiều, làm bạn cảm thấy bản thân như bị tra tấn, đói meo, mệt mỏi và hay trở nên cáu gắt. Hãy nghĩ về kết quả cuối cùng là thân hình bạn hằng mơ ước để có thể vượt qua được những ngày đầu. Khi đã quen được, bạn sẽ không còn thấy thèm tinh bột, cơ thể thoải mái, nhẹ nhàng.

Chế độ này phù hợp với: Những ai đang thừa cân, béo phì.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan

Vegan được coi là chế độ ăn kiêng thuần chay – tức là loại bỏ các thực phẩm làm từ động vật và trứng, sữa, các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật (gelatin, lòng trắng trứng,..) ra khỏi thực đơn của mình. Đây được coi là chế độ ăn kiêng khắt khe nhất trong các chế độ ăn kiêng.

Chính vì việc chỉ đưa vào cơ thể các loại rau, củ, quả và ngũ cốc, loại bỏ hoàn toàn thực phẩm nguồn gốc động vật vốn chứa nhiều chất béo nên chế độ ăn kiêng Vegan giúp giảm cân nhanh chóng. Bên cạnh đó cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và tử vong sớm. Việc tránh ăn các loại thịt chế biến cũng giúp hạn chế rủi ro mắc bệnh Alzheimer và các nguy cơ gây bệnh ung thư.

Ưu điểm: Với chế độ ăn kiêng này, không chỉ giảm bớt được cân nặng, các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, Alzheimer và ung thư cũng được giảm bớt.

Nhược điểm: Do phải loại bỏ hoàn toàn thịt và các sản phẩm từ thịt ra khỏi chế độ ăn nên những chất dinh dưỡng như vitamin B12, D, i-ốt, sắt, canxi,… cũng không được cung cấp cho cơ thể, khiến cơ thể bạn mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng.

Mức độ hiệu quả: Tiếp thu ít chất béo và nhiều chất xơ và còn khiến bạn no rất lâu. Bạn cũng duy trì được cân nặng và chỉ số khối cơ thể BMI ổn định nếu thực hiện chế độ ăn này.

Lời khuyên: Phương pháp giảm cân Vegan cần bạn tìm hiểu kỹ và lên kế hoạch cụ thể thì mới thực hiện an toàn và hiệu quả được bởi vì đây là chế độ kiêng đi nguồn dinh dưỡng chính từ thịt của chúng ta.

Chế độ này phù hợp với: Những người có thể ăn chay được.

Chế độ giảm cân Dukan

Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan là một trong những chế độ dinh dưỡng phổ biến nhất hiện nay. Cũng giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác như low carb, paleo,… để đạt được kết quả tốt nhất từ chế độ ăn uống này, bạn cần thật sự tìm hiểu kĩ lưỡng, tránh những tác dụng phụ không mong muốn. Nếu bạn đang có dự định theo đuổi chế độ ăn kiêng Dukan, có vài điều quan trọng được tiết lộ trong bài viết này mà bạn nên lưu ngay vào cẩm nang ăn kiêng của mình.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan là phương pháp giảm cân của một chuyên gia dinh dưỡng người Pháp Pierre Dukan. Phương pháp này được thực hiện dựa trên nguyên tắc bổ sung thêm protein, hạn chế carbs và chất béo. Chế độ ăn kiêng Dukan gần giống với chế độ ăn IF – Intermitten Fasting (chế độ ăn ngắt quãng) hay phương pháp giảm cân Fasting, khi được chia thành các giai đoạn để thực hiện và đạt kết quả khá nhanh. Chế độ ăn kiêng Dukan chú ý đến các thực phẩm giàu protein và ít carb. Thông thường nó được chia làm 4 giai đoạn: 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì. Thời gian dài ngắn của mỗi giai đoạn sẽ phụ thuộc vào bạn.

Giai đoạn đầu khi thực hiện Dukan sẽ tập trung tăng cường protein và các món yến mạch. Những giai đoạn khác sẽ xem xét thêm các loại rau củ không có tinh bột cùng carb và chất béo rồi giảm bớt protein ở giai đoạn duy trì.

Ưu điểm: Giúp giảm cân cực nhanh nhưng vẫn hiệu quả và chia thành 4 giai đoạn rõ ràng cho cơ thể từ từ thích nghi.

Nhược điểm: Có thể làm giảm cơ rất nhiều và khi khối lượng cơ cùng calo giảm, cơ thể bị bảo tồn năng lượng và làm cho bạn dễ tăng cân lại.

Mức độ hiệu quả: Có hiệu quả cao trong việc giảm cân nhờ đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, giảm hormone gây đói và tăng hormone làm no.

Lời khuyên: Do chế độ ăn kiêng này cắt giảm tinh bột bù lại bằng các món ăn giàu đạm nên trong khoảng thời gian đầu rất khó khăn, có thể bạn sẽ gặp rất nhiều triệu chứng như rụng tóc, mệt mỏi,.. Vững tinh thần vượt qua chúng hết bạn nhé.

Chế độ này phù hợp với: Những ai thích thịt và hải sản, những món ăn giàu đạm.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins

Chế độ ăn Atkins ít carb thường được khuyến khích để giảm cân. Chế độ ăn kiêng này cho rằng có thể giảm cân trong khi ăn nhiều chất đạm và chất béo tùy thích, miễn là bạn tránh thực phẩm giàu tinh bột.

Trước đây có khoảng 20 nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn ít carb không cần đếm calo có hiệu quả trong việc giảm cân và có thể dẫn đến nhiều cải thiện sức khỏe khác nhau.

Chế độ ăn Atkins đã từng bị các cơ quan y tế chính thống cho là không lành mạnh, chủ yếu bởi hàm lượng thực phẩm bao gồm chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, sau khi được nghiên cứu đã cho kết quả chất béo bão hòa là vô hại. Chế độ ăn Atkins đã cho thấy có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn và cải thiện nhiều hơn hàm lượng đường máu cholesterol HDL. Mặc dù có nhiều chất béo nhưng trung bình không làm tăng cholesterol LDL xấu và điều này xảy ra ở một nhóm nhỏ các cá nhân.

Lý do chính tại sao chế độ ăn kiêng low-carb lại có hiệu quả giảm cân là do việc giảm lượng carbs và tăng lượng protein dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn.

Chế độ ăn kiêng giảm cân HCG

Chế độ ăn kiêng HCG đã trở nên phổ biến trong nhiều năm qua.

Đó là một chế độ ăn kiêng đã được tuyên bố là làm giảm cân nhanh đến 1-2 pound (0.45-0.9 kg) mỗi ngày.

Hơn thế nữa, bạn không hề cảm thấy đói trong khi ăn theo chế độ này.

Tuy nhiên, FDA đã gọi đây là chế độ ăn kiêng nguy hiểm, bất hợp pháp và gian lận.

Bất cứ ai đã từng ăn kiêng đều biết có những cách hợp lý để giảm cân, bao gồm ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục. Chế độ ăn kiêng HCG kết hợp sử dụng thuốc bổ sung hoặc tiêm hormone và hạn chế calo để thúc đẩy giảm cân. Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy chế độ ăn kiêng đó là an toàn hoặc hoạt động theo cách mà những người ủng hộ khẳng định nó. Chúng bao gồm các sản phẩm giảm cân HCG được bán trên thị trường cùng với lời khuyên cho người dùng nên tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

HCG là một loại hormone mà cơ thể phụ nữ sản xuất trong thời kỳ mang thai để giúp thai nhi phát triển. Các bác sĩ đôi khi chỉ định tiêm HCG để điều trị các vấn đề về khả năng sinh sản ở phụ nữ và các vấn đề về hormone, chẳng hạn như thiểu năng sinh dục ở nam giới.

Sản phẩm ăn kiêng HCG đã có từ lâu cho đến nay. Những người đã dùng và quảng cáo nói rằng khi uống HCG làm cho cơ thể đói và có hỗ trợ giảm được cân bằng cách duy trì phân bổ lại các chất béo ở cơ thể từ dạ dày, đùi và mông.

Theo những người ủng hộ các sản phẩm ăn kiêng phổ biến có chứa HCG tuyên bố rằng chúng có thể thiết lập lại quá trình trao đổi chất của cơ thể. Các nhà sản xuất của những sản phẩm này cũng tuyên bố rằng chế độ ăn kiêng HCG thúc đẩy giảm cân lên đến một pound mỗi ngày.

Các chuyên gia nói rằng chế độ ăn kiêng HCG không tốt cũng không hiệu quả. Các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên tránh bất kỳ sản phẩm không kê đơn nào nói khi chúng có chứa HCG.

HCG đã được chấp thuận như một loại thuốc kê đơn để điều trị các vấn đề về khả năng sinh sản, nhưng họ cảnh báo không nên sử dụng nó để giảm cân.

Khi sử dụng HCG chúng gây ra một số tác dụng phụ làm ảnh hưởng đến tâm sinh lý:

• Thay đổi tâm trạng
• Trong cơ thể tích tụ trữ nhiều nước
• Vú to ở nam giới
• Các cục máu đông

Một khía cạnh liên quan khác của chế độ ăn kiêng HCG là những người khuyến khích nó thường khuyến cáo mọi người nên hạn chế nghiêm ngặt lượng calo nạp vào khoảng 500 mỗi ngày.

Mặc dù chế độ ăn kiêng rất ít calo có thể thúc đẩy giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng nó khiến mọi người có nguy cơ mắc các tác dụng phụ nghiêm trọng tiềm ẩn, bao gồm: Suy dinh dưỡng, tâm trạng thấp, nhịp tim không đều, sỏi mật

Các sản phẩm được bán trên thị trường để giảm cân có chứa HCG thường được bán trên thị trường liên quan đến chế độ ăn rất ít calo, thường là chế độ ăn giới hạn lượng calo ở mức 500 mỗi ngày. Nhiều sản phẩm HCG phổ biến này tuyên bố thiết lập lại sự trao đổi chất của bạn, thay đổi cách ăn uống bất thường và giảm 20 đến 30 cân trong 30 đến 40 ngày.

Những sản phẩm này được bán trên thị trường với những tuyên bố đáng kinh ngạc và mọi người nghĩ rằng nếu họ đang giảm cân, thì HCG phải phát huy tác dụng. Nhưng dữ liệu chỉ đơn giản là không hỗ trợ điều này, bất kỳ sự mất mát nào là do hạn chế calo nghiêm trọng.

HCG như một loại thuốc kê đơn để điều trị vô sinh nữ và các tình trạng y tế khác. HCG không được phép sử dụng mà không có đơn thuốc cho bất kỳ mục đích nào. Nó không được chấp thuận để giảm cân.

Trên thực tế, nhãn thuốc kê đơn lưu ý rằng không có bằng chứng đáng kể nào cho thấy nó làm tăng giảm cân vượt quá mức do hạn chế calo, rằng nó gây ra sự phân bổ chất béo hấp dẫn hơn hoặc bình thường hơn, hoặc nó làm giảm cảm giác đói.

.

Ưu điểm: Không có ưu điểm gì cho chế độ này.

Nhược điểm: Chế độ này có thể gây mất cơ bắp và giảm khả năng đốt cháy calo. Ngoài ra, chế độ này cũng mang lại nhiều tác dụng phụ như đau đầu, trầm cảm và mệt mỏi.

Mức độ hiệu quả: Chế độ HCG làm giảm cân nhanh từ 0,45 – 1 kg mỗi ngày và bạn sẽ không hề thấy đói khi ăn theo chế độ này.

Lời khuyên: Chế độ HCG tiêu thụ rất nhiều calo, giúp bạn giảm cân cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoocmon HCG không ảnh hưởng đến việc giảm cân và không làm giảm sự muốn ăn của bạn. Nếu bạn nghiêm túc muốn giảm cân và giữ dáng, bạn nên tìm nhiều phương pháp hữu hiệu và hợp lý hơn HCG.

Chế độ này phù hợp với: Mọi người.

Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một trong những biện pháp giảm cân bằng cách nhịn ăn được sử dụng phổ biến nhất hiện nay. Chế độ ăn này dễ thực hiện, linh động về thời gian, dễ duy trì để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 (nhịn ăn không liên tục 16/8) là biện pháp giảm cân bằng cách hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống có chứa calo trong 8 giờ/ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại. Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi từ 1 – 2 lần/tuần đến mỗi ngày tùy theo sở thích cá nhân.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 ngày càng được sử dụng phổ biến, đặc biệt là trên các đối tượng muốn giảm cân và đốt cháy chất béo. Ưu điểm của chế độ ăn là nó ít giới hạn các loại thực phẩm và linh động về thời gian hơn các chế độ ăn kiêng khác, có thể dễ dàng phù hợp với bất kỳ lối sống nào.

Ngoài tác dụng tăng cường giảm cân, nhịn ăn gián đoạn 16/8 còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường chức năng não bộ và tăng tuổi thọ. Từ đó giúp cải thiện các tình trạng bệnh tật và cải thiện sức khỏe tổng quát, đặc biệt là trên đối tượng người cao tuổi.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là chế độ ăn kiêng dễ thực hiện và an toàn. Đầu tiên, bạn cần xác định khung thời gian 8 giờ ăn uống và 16 giờ kiêng ăn. Bạn có thể thử nghiệm trên nhiều khung giờ khác nhau để lựa chọn khung thời gian phù hợp nhất với lịch trình công việc và nghỉ ngơi của bản thân.

Nếu bạn chọn khung 8 giờ ăn uống từ trưa đến 8 giờ tối thì 16 giờ còn lại nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng. Nhiều người khác chọn ăn từ khung 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, điều này sẽ tạo điều kiện được thưởng thức bữa ăn sáng lành mạnh, bữa trưa và bữa tối sớm hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều.

Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, bạn cần chọn ăn các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng trong suốt khoảng thời gian ăn uống. Chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ làm tăng sức chịu đựng với 16 giờ nhịn ăn và tăng cường các lợi ích sức khỏe khác.

Trong 8 giờ ăn uống, bạn nên cân bằng bữa ăn bằng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe sau:

• Trái cây: Táo, chuối, quả mọng, cam, đào, lê, v.v.
• Rau: Bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, rau xanh, cà chua, v.v.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Diêm mạch, gạo, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, v.v.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ và dầu dừa
• Nguồn protein: Thịt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, trứng, quả hạch, hạt, v.v.

Uống đồ uống không chứa calo như nước, trà, cà phê không đường, ngay cả khi nhịn ăn, có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, nếu lạm dụng nó với đồ ăn vặt có thể làm giảm lợi ích mà chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 mang lại. Cuối cùng là gây hại nhiều hơn là mang lại lợi ích sức khỏe.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là chế độ ăn kiêng thường được sử dụng vì dễ thực hiện, linh hoạt và duy trì bền vững trong thời gian dài. Nó còn giúp cắt giảm thời gian, tiền bạc dành cho việc nấu ăn và chuẩn bị thức ăn mỗi tuần.

Về sức khỏe, nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như:

• Tăng cường giảm cân: Nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể mà còn giúp tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp giảm cân nhanh chóng.
• Kiểm soát lượng đường trong máu: Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng làm giảm mức insulin lên đến 31% và hạ đường huyết xuống hơn 3 – 6%, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Tăng tuổi thọ: Mặc dù các nghiên cứu trên đối tượng là con người còn hạn chế, nhưng các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn không liên tục có thể kéo dài tuổi thọ.

Ưu điểm: Làm giảm các triệu chứng viêm, nồng độ cholesterol, triglyceride và lượng đường trong máu và làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng HGH, cải thiện độ nhạy insulin và tăng hoạt động tế bào.

Nhược điểm: Một số đối tượng không phù hợp với chế độ này là người đang mang thai, đang cho con bú, thanh thiếu niên.

Mức độ hiệu quả: Bạn có thể giảm từ 3-8% trọng lượng trong vòng 3 – 24 tuần. Chế độ này cũng không gây mất cơ và làm tăng tốc độ trao đổi chất trong thời gian ngắn lên 3,6 – 14%.

Lời khuyên: Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn và đặc biệt là khi thấy cơ thể có dấu hiệu bất thường nào. Khi đang trong chế độ, nước trà, cà phê và các loại đồ uống chứa nhiều calo cũng nên hạn chế.

Chế độ này phù hợp với: Phù hợp với nam giới hơn là phụ nữ.

Chế độ ăn giảm cân Eat Clean

Eat Clean – “ăn Sạch” – là phong cách ăn hỗ trợ giảm cân bằng dinh dưỡng ưu tiên các thực phẩm tươi, sạch, xanh, được nuôi trồng chăm sóc hữu cơ – tự nhiên (không sử dụng thuốc kích thích tăng trưởng, thuốc trừ sâu…) cùng quy trình chế biến món ăn đơn giản, tự nhiên, không tẩm ướp quá nhiều gia vị, phẩm màu, chất phụ gia hay tiêu thụ quá nhiều thức ăn chế biến sẵn, đồ đóng hộp.

Chế độ eat clean giúp giảm cân như thế nào?

Bí quyết giảm cân trong 1 tuần cho phương pháp giảm cân eat clean là tiên dùng các loại loại ngũ cốc, yến mạch chứa rất ít hàm lượng protein nên cơ thể sẽ không hấp thụ nhiều calo khi sử dụng chúng. Hơn nữa, chúng còn giúp bạn cảm giác no lâu hơn, nhờ đó tổng lượng calo đi vào cơ thể bạn. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm đã được tinh chế, chứa chất bảo quản như thức ăn đóng hộp, thực phẩm đã qua chế biến cũng hoàn toàn biến mất khỏi bữa ăn để đảm bảo lượng thức ăn cung cấp là hoàn toàn sạch, giúp đẩy nhanh quá trình diễn ra trao đổi chất, giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

Cụ thể, chế độ ăn uống giảm cân eat clean được khuyến khích:

• Ưu tiên sử dụng các nguyên liệu tự nhiên chẳng hạn sữa, thịt tươi sống, hải sản, gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch, rau cải và các loại hạt hoàn toàn từ organic.
• Thực phẩm nấu tại nhà và không dùng các chất phụ gia trong quá trình sơ chế món ăn.
• Không dùng các loại thực phẩm đóng hộp trong bữa ăn hằng ngày.
• Không sử dụng các chất có cồn, lên men, các loại nước ngọt, nước có gas.
• Đảm bảo cung cấp đủ protein trong ngày bằng các nguyên liệu cung cấp protein nạc như gà không da, thịt heo không mỡ,…
• Ăn nhiều rau xanh, các loại hạt như đậu hà lan, hạt macca, …
• Vận động  để dễ dàng tiêu hóa thực phẩm, giúp cơ thể khỏe mạnh.

Chế độ ăn eat clean giúp bạn cải thiện sức khỏe, cụ thể một số tác dụng của eat clean như sau:

• Cung cấp năng lượng cho cơ thể
• Giảm nguy cơ ung thư
• Cải thiện sức khỏe đường ruột
• Hỗ trợ giảm cân
• Cải thiện trí nhớ
• Hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Giúp tinh thần thoải mái hơn
• Cải thiện trí nhớ
• Giúp răng và xương chắc khỏe hơn
• Cải thiện giấc ngủ

Ưu điểm của Eat clean

• Kiểm soát cân nặng, lượng cơ và mỡ trong cơ thể. Từ đó cải thiện được vóc dáng của bạn và có một cơ thể khỏe mạnh.
• Kiểm soát viêm và tăng cường miễn dịch.
• Trạng thái tinh thần được cải thiện đáng kể. Tăng khả năng tập trung.
• Giảm cảm giác thèm ăn.
• Da căng bóng, tươi sáng hơn. Tóc, móng chắc khoẻ hơn,
• Giảm tiêu thụ đường, bạn sẽ giảm bớt nhiều nguy cơ bệnh tật. Ví dụ như đái tháo đường type II, tăng huyết áp, các bệnh lý tim mạch.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Cuối cùng, khi bạn có thể duy trì được chế độ ăn Eat clean chính là lúc bạn đã hình thành cho mình một lối sống lành mạnh và bền vững.

Nhược điểm Eat clean

• Eat clean không phải lúc nào cũng thuận tiện.
• Cắt bớt quá nhiều ra khỏi chế độ ăn ban đầu của bạn có thể dẫn đến sự mất cân bằng trong giai đoạn đầu.
• Ở Việt Nam, chuẩn bị một bữa Eat clean khá tốn kém vì giá thành của những nguyên liệu sạch không hề rẻ.
• Đối với một số chị em phụ nữ, Eat clean là một phương pháp giảm cân và họ biến nó thành một nỗi ám ảnh khiến nó trở nên không lành mạnh.

Lời khuyên:

• Ăn sáng hàng ngày, trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
• Nạp đạm và tinh bột hấp thu chậm trong mỗi bữa ăn.
• Thay chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh mỗi ngày.
• Nhận chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây tươi và rau quả.
• Kiểm soát các phần ăn trong ngày.
• Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày tùy tình trạng vận động của cơ thể.

Chế độ này phù hợp với:

• Người mong muốn có một cơ thể khoẻ mạnh, vóc dáng cân đối.
• Người mong muốn có làn da căng bóng, tươi sáng.
• Người mắc bệnh đái tháo đường, tim mạch.
• Bất cứ đối tượng vào quan tâm đến vấn đề sức khỏe.

Chế độ ăn Địa Trung Hải (ít chất đạm)

Chế độ ăn Địa Trung Hải được bắt nguồn hay nói cách khác là lấy cảm hứng từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha.

Với chế độ ăn Địa Trung Hải thì trong khẩu phần ăn sẽ tăng các thành phần có lợi cho sức khỏe như cá, rau, củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Giảm các thành phần như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, đồ ngọt.

Tuy vậy, chưa có nghiên cứu cụ thể chế độ như thế nào chính xác nhất với chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên hiện nay nhiều quốc gia đang áp dụng và kết hợp theo các nhóm thực phẩm bao gồm:

• Nhóm các thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ (gồm bông cải xanh, rau bó xôi, cải xoăn, hành tây, cà rốt, cải mầm Brussels…); trái cây (Táo, chuối, cam, nho, lê, dâu tây…), quả hạch (Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô…), cây họ đậu (Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng, đậu gà…); ngũ cốc nguyên hạt (Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp…); cá và hải sản; Dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ…
• Nhóm các thực phẩm nên ăn vừa phải: Các loại thịt gia cầm, trứng, sữa, phô mai và sữa chua.
• Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu…
• Nhóm thực phẩm không nên ăn: Những loại đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn. Các loại ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế…

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều điểm khác biệt hơn so với các chế độ ăn khác là chế độ này chấp nhận lượng calo từ chất béo chỉ cần chọn đúng loại chất béo ví dụ như dầu ô liu. Chế độ này cũng cho phép uống một ít rượu vang. Ngoài ra, điểm mạnh của chế độ ăn này là không cần phải quá bận tâm tính lượng calo hay các loại dinh dưỡng (gồm protein, chất béo, tinh bột).

Các nhà nghiên cứu khoa học đã cho thấy thực đơn Địa Trung Hải mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đặc biệt khi kết hợp ăn uống và tập luyện. Một thống kê khác cho thấy khi ăn theo chế độ này không những giảm tỷ lệ tử vong liên quan đến các bệnh lý về tim mạch mà còn giảm cả tỷ lệ tử vong các bệnh lý mạn tính khác.

Khi thực hiện ăn theo chế độ này giúp bạn kiểm soát cân nặng, kiểm soát huyết áp, đường huyết và các chỉ số mỡ máu.

Ưu điểm: Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa lại một số bệnh mãn tính như:

• Bệnh lý tim mạch.
• Ngăn ngừa một số bệnh ung thư, ví dụ như ung thư vú…
• Bệnh tiểu đường tuýp 2
• Bệnh Alzheimer
• Bệnh Parkinson

Nhược điểm:

• Đối với người mới bắt đầu, lượng rượu vừa phải được cho phép như một phần của chế độ ăn kiêng.
• rong khi hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu từ nhẹ đến trung bình có thể có lợi cho sức khỏe, rượu có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
• Ví dụ, những người đang mang thai hoặc có tiền sử gia đình nghiện nên tránh uống rượu.
• Hơn nữa, do chế độ ăn Địa Trung Hải cắt giảm nhiều thực phẩm chế biến và tinh chế, một số người có thể thấy khó khăn để tuân theo.
• Ngoài ra, một số thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như hải sản, có thể tốn kém hơn so với các nguồn protein khác, điều này có thể gây khó khăn cho những người có ngân sách eo hẹp.

Lời khuyên:

• Chế độ ăn Địa Trung Hải không quá khó áp dụng nếu bạn biết sắp xếp trước thực đơn và dành thời gian sơ chế thức ăn trước mỗi tuần. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể để dành một phần ăn của buổi tối cho bữa trưa hôm sau
• Để giữ mức năng lượng ổn định và khỏe mạnh về lâu dài, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống nhiều hơn. Chế độ ăn uống tốt nhất cần phải khiến cơ bắp được bổ sung đạm đầy đủ, hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt hơn, các mô và xương nhận được tối đa các vitamin từ thực phẩm và hoạt động tối ưu.
• Sự kết hợp của các loại ngũ cốc, rau quả, protein và chất béo trong chế độ ăn Địa Trung Hải đạt được các mục tiêu đó. Điều quan trọng của một chế độ ăn tốt là sự thích hợp với từng cá nhân. Hãy quan sát, lắng nghe cơ thể bạn trong quá trình áp dụng khuyến nghị và gặp chuyên gia cho các vấn đề chuyên sâu.

Chế độ này phù hợp với: Tất cả mọi người.

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn lành mạnh được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích bạn giảm muối trong khẩu phần ăn và ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ làm giảm huyết áp như kali, canxi và magie.

Tuân theo chế độ ăn DASH, huyết áp của bạn có thể giảm được vài mmHg chỉ sau 2 tuần. Về lâu dài, huyết áp tâm thu của bạn có thể giảm từ 8 đến 14 mmHg, điều này giúp giảm đáng kể các nguy cơ về sức khỏe.

Vì chế độ ăn DASH là một phương cách ăn uống lành mạnh, nó có nhiều lợi ích sức khỏe bên cạnh mục đích làm giảm huyết áp. Nó cũng là chế độ ăn được khuyến cáo để phòng ngừa loãng xương, ung thư, bệnh tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường.

Chế độ ăn DASH nhấn mạnh đến thực phẩm ít béo, rau, trái cây và một lượng trung bình các loại hạt nguyên phần, cá, thịt gia cầm và các loại đậu.

Thêm vào chế độ ăn DASH tiêu chuẩn của thực đơn hàng ngày, còn có thêm chế độ ăn ít natri. Tùy vào tình trạng sức khỏe mà bạn chọn lựa chế độ ăn phù hợp:

• Chế độ DASH tiêu chuẩn: Bạn có thể ăn 1 lượng đến 2300mg natri/ngày.
• Chế độ DASH ít Natri: Bạn có thể ăn 1 lượng đến 1500mg natri/ngày.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mức natri dưới 1500mg/ngày cho tất cả người lớn. Nếu bạn không chắc chắn lượng natri nào phù hợp với mình, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn.

Chế độ dinh dưỡng ngăn ngừa tăng huyết áp (DASH) là phương pháp dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới dành cho bệnh nhân tăng huyết áp và người muốn giảm cân. DASH được xây dựng dựa trên 4 tiêu chí sau đây:

• Ăn nhiều rau quả, sản phẩm từ sữa ít béo
• Tăng khẩu phần cá, thịt gia cầm, các loại hạt và thực phẩm nguyên hạt
• Giảm thiểu hấp thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol
• Hạn chế muối, đồ ngọt, thức uống có ga và các loại thịt đỏ.

Cũng như các chế độ khác, người dùng chế độ dinh dưỡng ngăn ngừa tăng huyết áp cần kiên trì và quyết tâm mới đạt được kết quả đề ra. Đặt mục tiêu quá lớn ngay từ đầu sẽ khiến bạn dễ cảm thấy chán nản và bỏ cuộc giữa chừng.

Ưu điểm

• Dinh dưỡng theo chế độ giảm cân DASH được thiết kế dành riêng cho người bị cao huyết áp và người muốn ngăn ngừa bệnh cao huyết áp.
• Vừa giúp giảm cân, vóc dáng thon gọn vừa giúp kiểm soát tốt huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nhược điểm

• DASH yêu cầu cắt giảm muối quá nhiều nên không thích hợp với người sống trong khí hậu nóng ẩm như Việt Nam. Người Việt dễ mất muối (thông qua việc đổ mồ hôi) nên cần bổ sung muối nhiều hơn người dân ở các quốc gia xứ lạnh.

Lời khuyên:

• Thay đổi từ từ: Trước tiên hãy so sánh thói quen ăn uống hiện tại của bạn với chế độ DASH để biết mình cần phải thay đổi những gì. Sau đó, bạn chỉ nên áp dụng lần lượt từng tiêu chí, chẳng hạn như thêm thực phẩm nguyên hạt vào bữa ăn hoặc giảm tiêu thụ đồ ngọt.
• Tự thưởng cho bản thân: Theo đuổi một chế độ dinh dưỡng là chuyện không dễ dàng, thế nên thỉnh thoảng hãy tưởng thưởng cho bản thân để giữ động lực và quyết tâm. Bạn có thể mua cho bản thân một bộ quần áo mới hay đi du lịch ngắn ngày.
• Kết hợp vận động thân lực: Cách tốt nhất để đẩy nhanh tiến trình điều trị là kết hợp chế độ DASH và hoạt động rèn luyện thân thể. Các môn thể dục, thể thao vừa giúp bạn giữ thân hình cân đối, vừa kiểm soát huyết áp trong mức cho phép.
• Hỏi ý kiến bác sĩ khi cần thiết: Ăn uống lành mạnh là quá trình lâu dài và bạn sẽ không tránh khỏi những sai lầm. Vậy nên hãy thường xuyên hỏi ý kiến bác sĩ hay chuyên viên y tế để có điều chỉnh phù hợp và lời khuyên tốt nhất.

Chế độ này phù hợp với: Người cao huyết áp, tim mạch

Chế độ ăn giảm cân MIND

MIND là phương pháp ăn kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải bao gồm chủ yếu là thực vật, chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và axit béo omega-3 từ cá. Chế độ ăn DASH giúp giảm huyết áp cao, được xây dựng bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ. Thực đơn của chế độ này tập trung vào nhiều trái cây và rau; sữa không béo hoặc ít béo; các loại ngũ cốc; ít thịt nạc, cá và gia cầm.

Chế độ ăn MIND dựa trên thực vật có thể cải thiện sức khỏe não bộ và góp phần ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh Alzheimer.

Theo nghiên cứu của Đại học Rush (Mỹ), chế độ ăn MIND có thể làm giảm nguy cơ mất trí nhớ hoặc làm chậm sự suy giảm sức khỏe não bộ, ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Chế độ ăn MIND khuyến khích ăn nhiều quả mọng và rau xanh lá. Theo nghiên cứu của Đại học Khoa học y tế Tabriz (Iran), các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây… giàu flavonoid. Đây là loại chất chuyển hóa góp phần ngăn ngừa lão hóa nhận thức, có lợi cho trí nhớ.

Nghiên cứu của Đại học Rush và Đại học Tufts (Mỹ) chỉ ra, ăn các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, cải xanh làm chậm sự lão hóa và suy giảm nhận thức. Do các loại rau này có chất chống oxy hóa giúp giảm viêm nhiễm và căng thẳng oxy hóa, hai yếu tố có thể dẫn đến bệnh Alzheimer.

Để giúp cải thiện nhận thức, ngăn ngừa suy giảm trí nhớ khi áp dụng chế độ ăn MIND, mỗi người nên bổ sung và tránh các loại thực phẩm cụ thể như dưới đây.

Thực phẩm nên ăn: Rau lá xanh (cải xoăn, rau bó xôi, cải rổ, rau diếp), tối thiểu 6 khẩu phần mỗi tuần. Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười), tối thiểu 5 khẩu phần mỗi tuần. Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi, nho…), tối thiểu 2 khẩu phần mỗi tuần. Các loại đậu, tối thiểu 3 khẩu phần mỗi tuần. Ngũ cốc nguyên hạt (bột yến mạch, gạo lứt, mì ống và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt) tối thiểu 3 phần ăn mỗi ngày. Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá hồi) ít nhất một khẩu phần mỗi tuần. Gia cầm ít nhất hai lần mỗi tuần.

Thực phẩm cần hạn chế: Ăn thịt đỏ không quá 4 khẩu phần mỗi tuần. Bơ sữa và bơ thực vật không quá một muỗng canh mỗi ngày. Phô mai không quá một khẩu phần mỗi tuần. Đồ ngọt (bánh ngọt, kem, kẹo…) không quá 5 phần mỗi tuần. Thức ăn chiên rán hoặc thức ăn nhanh (khoai tây chiên, gà rán, bánh mì kẹp thịt) không quá một khẩu phần mỗi tuần. Uống không quá một ly rượu mỗi ngày.

Ưu điểm

• Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, an toàn MIND còn giúp giảm huyết áp cao, hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, loãng xương, ngăn ngừa bệnh Alzheimer (đến 53%).

• Chế độ ăn giàu rau củ sẽ có nhiều vitamin và chất chống oxy hóa, có lợi cho não bộ như folate, vitamin E, C, carotenoid và flavonoid,… cần thiết để giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức.

  Vitamin C và E là những chất chống oxy hóa phổ biến và có tác dụng giúp cải thiện hiệu suất tổng thể não bộ. Một nghiên cứu lớn đã xác nhận rằng vitamin C kết hợp với vitamin E giúp cải thiện trí nhớ và làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer đến 60%.

Nhược điểm

• Chế độ giảm cân MIND gần như không có bất kỳ nhược điểm nào.

Chế độ này phù hợp với: Chế độ ăn kiêng MIND được tạo ra để giúp ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ và làm chậm quá trình giảm chức năng não có thể xảy ra khi lớn tuổi.

Chế độ ăn kiêng giảm cân nào được đánh giá tốt nhất hiện nay?

Chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải được bình chọn là chế độ ăn giảm cân tốt nhất hiện nay theo chuyên trang Tin Tức Hoa Kỳ (US News). Theo đó, chế độ ăn này đã 4 năm liên tiếp đã đứng đầu Bảng xếp hạng những chế độ ăn uống tốt nhất phục vụ cho mục đích giảm cân nhờ tính linh hoạt (cho phép ăn cả thịt và thực vật), ưu tiên các thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, hạn chế thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng KHÔNG có bất kỳ một chế độ ăn kiêng nào là PHÙ HỢP với tất cả mọi người. Đôi khi một chế độ ăn giảm cân có thể tốt với người này nhưng lại không tốt với người khác. Do đó, với những gợi ý về các chế độ ăn kiêng giảm cân nêu trên, bạn cần thử – trải nghiệm chúng, sau đó kiên trì thực hiện đến khi đạt được mục tiêu.

Trong trường hợp nếu bạn phân vân không biết nên chọn chế độ ăn nào, tốt nhất bạn nên tìm đến chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên, tư vấn cũng như giúp bạn xây dựng thực đơn khoa học.