Hằng năm, công ty U.S. News and World Report mời các chuyên gia về chế độ ăn uống, dinh dưỡng, béo phì, ăn kiêng, bệnh tiểu đường và tim mạch thành lập một nhóm để đánh giá 40 chế độ ăn kiêng trong ngắn hạn và dài hạn. Chế độ ăn kiêng tốt nhất của năm sẽ được chọn lọc ra từ 7 khía cạnh như hiệu quả giảm cân, có dễ thực hiện hằng ngày hay không, phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường, sức khỏe tim mạch, an toàn và dinh dưỡng.
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhờ nguồn thực phẩm phong phú, đa dạng gồm trái cây tươi, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, các loại đậu, dầu ô liu và cá, đã giành “ngôi vương” trong 5 năm liên tiếp.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, chế độ ăn uống này rất thân thiện với bệnh nhân tiểu đường, đồng thời cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do ung thư. Chế độ ăn uống này cụ thể dưới đây:
Đa dạng các loại dầu ăn
Bổ sung các loại dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt nho… vào danh sách các loại dầu ăn thường dùng và thay thế chúng định kỳ. Điều này cho phép cơ thể hấp thụ các thành phần có lợi, chẳng hạn như axit béo không bão hòa đơn từ các loại dầu ăn khác nhau.
Ăn nhiều rau và trái cây
Mỗi ngày ăn 300-500 gam rau và 200-300 gam trái cây.
Ăn ít ngũ cốc tinh chế, ăn nhiều ngũ cốc thô
Chế độ ăn Địa Trung Hải có xu hướng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch, gạo lứt và ngô, cùng nhiều loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu đen. Những thực phẩm này rất giàu protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp để cung cấp năng lượng cả ngày dài cho cơ thể.
Hiện nay, phần lớn mọi người đều ăn cơm trắng, gạo là lương thực chính. Bạn có thể giả bớt gạo trắng hoặc trộn thêm một số loại ngũ cốc, hạt vào để giúp kiểm soát cân nặng và ổn định lượng đường trong máu.
Hạn chế đường, bổ sung thêm sữa
Việc hạn chế đường trong các loại đồ uống rất có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, bữa ăn nếu có thêm các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai, sữa chua, lượng ăn khoảng 300g/ngày sẽ rất tốt cho cơ thể.
Ăn ít thịt đỏ, ăn nhiều hải sản
Khu vực Địa Trung Hải được biết đến với nguồn tài nguyên biển phong phú, vì vậy cá và hải sản là một phần quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải.
Hải sản rất giàu protein, axit béo không no và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và mạch máu não, đồng thời rất tốt cho việc phòng ngừa bệnh mỡ máu.
Thịt đỏ rất giàu axit béo bão hòa, không có lợi cho sức khỏe tim mạch, tốt nhất nên giảm bớt trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Đảm bảo cân nặng hợp lý
Thừa cân có liên quan đến tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư. Duy trì cân nặng hợp lý, hoặc giảm cân nếu đã thừa cân hoặc béo phì giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Tránh hoặc hạn chế rượu
Rượu là một trong số nguyên nhân hàng đầu gây ung thư. Mỗi lần uống, phụ nữ không nên uống quá 1 đơn vị rượu (tương đương 10g Ethanol) và nam giới không nên quá 2 đơn vị rượu. Cách tính đơn vị rượu như sau (theo Quyết định 4946/QĐ-BYT ngày 26/11/2020): Đơn vị rượu = dung tích (số ml) x nồng độ cồn (%) x 0,79.
Ví dụ 1 lon bia 330ml, nồng độ 5 % có số đơn vị = 330 x 0,05 x 0,79 = 13 tương đương 1,3 đơn vị cồn, do đó phụ nữ mỗi lần không nên uống quá 330/1,3 = 250ml bia.
